Trước và sau khi bơi nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng như thế nào là hợp lí?

Bơi lội là một môn thể thao giúp cơ thể của con người phát triển về thể chất và tinh thần một cách tốt nhất, toàn diện nhất. Ngoài việc bơi thường xuyên, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập phát triển. Vậy trước và sau khi bơi chúng ta nên ăn gì để cung cấp năng lượng, những loại thực phẩm nào sẽ tốt cho cơ thể? Hãy cùng Cen Skills tìm hiểu nhé!

Thực đơn dinh dưỡng trong ngày

Chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội

Trước khi đi bơi, chúng ta không nên ăn uống quá no vì không tiêu hoá kịp dẫn đến bị nặng bụng, khó chịu, cảm giác mệt mỏi từ đó làm ảnh hưởng trực tiếp đến buổi tập bơi của bạn. Nhưng lưu ý rằng bạn không được để bụng của mình đói, như vậy sẽ làm tăng nguy cơ cảm lạnh, đặc biệt nó sẽ làm mất sức, bơi không đạt hiệu quả.

Nên ăn những thực phẩm nào để cung cấp năng lượng trước khi bơi?

1. Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Thường mọi người sẽ lầm tưởng ngâm mình dưới nước là cơ thể không bị mất nước. Nhưng không, việc tập luyện bơi lội cần được uống nhiều nước hơn. Trước hoặc trong lúc bơi bạn nên uống nước lọc. Hãy cung cấp khoảng 200-400 ml nước trước khi bơi khoảng 15 phút và uống thêm nước trong khi bơi nếu bạn tập luyện kéo dài.

Cung cấp nước cho cơ thể

2. Ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hoá

Bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu carbohydrate như rau xanh hay trái cây. Chúng sẽ dễ tiêu hóa và cung cấp đủ năng lượng cho bạn tập luyện.

Chuối

Trong chuối có chứa hàm lượng protein dồi dào, carbohydrate và chất béo tốt. Cung cấp năng lượng, các chất dinh dưỡng đầy đủ để cơ thể có thể bơi lội hiệu quả. Nên người bơi không cần phải lo bị đầy bụng khi bơi.

Chuối chứa nhiều dinh dưỡng

Yến mạch

Yến mạch có chứa rất nhiều chất xơ, các khoáng chất cũng như vitamin B. yến mạch còn là thực phẩm có khả năng chống oxy hoá, bổ sung chất béo có lợi giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn. Lượng vitamin B trong yến mạch còn giúp sản sinh nhiều năng lượng hiệu quả bằng hoạt động chuyển hoá của carbohydrate.

Yến mạch tốt cho sức khoẻ

Một số loại hạt tốt

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca là những loại hạt vàng cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, đặc biệt là những người thường xuyên hoạt động bơi lội, thể dục thể thao.

Hạt ngũ cốc sự lựa chọn tốt nhất về sức khoẻ

Sữa chua

Sữa chua là loại thực phẩm dạng lỏng nhẹ rất tốt để bổ sung trước khi bơi. Trong sữa chua chứa rất nhiều protein, lại không có chất béo, vì thế giúp cơ thể được bổ sung đầy đủ năng lượng hiệu quả.

Sữa chua bổ sung năng lượng

Nước ép trái cây

Các loại nước ép chứa nhiều nitrat, là nước uống dạng lỏng giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. Khi nitrat được đi vào sâu bên trong cơ thể, sẽ được chuyển hóa thành oxit nitric giúp giãn nở và cải thiện lưu lượng máu lưu thông trong cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ bắp một cách hiệu quả.

Nước ép trái cây bổ dưỡng

Smoothies trái cây

Thực phẩm dạng lỏng hàng đầu được khuyên nên bổ sung trước khi bơi. Bạn có thể sử dụng bất cứ các loại trái cây nào, nên để đông lạnh, không cho thêm đường. Trộn hoa quả với sữa chua, thêm một chút sữa ít béo hoặc sữa không đường. Nếu là lần đầu uống chưa quen bạn có thể sử dụng thêm một chút mật ong thay thế cho đường để đảm bảo không nạp quá nhiều đường xấu vào cơ thể.

Smoothies tốt cho sức khoẻ

Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây để dễ uống hơn, mà vẫn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Hơn nữa sinh tố trái cây còn là đồ uống dễ làm, dễ thực hiện và có thể tiết kiệm thời gian nhanh chóng.

Sinh tố trái cây thanh lọc cơ thể

Sau khi bơi bạn cần ăn những loại thực phẩm gì để nạp năng lượng?

Không chỉ cần bổ sung thực phẩm trước khi bơi mà sau khi bơi, cơ thể cũng cần bạn bổ sung thêm năng lượng. Nên chọn những loại thực phẩm chứa nhiều protein để giúp cơ thể giảm bổ sung năng lượng cho cơ bắp, giảm đau nhức hiệu quả. Không chỉ cần bổ sung thực phẩm trước khi bơi mà sau khi bơi, cơ thể cũng cần bạn bổ sung thêm năng lượng. Chọn những loại thực phẩm chứa nhiều protein để giúp cơ thể giảm bổ sung năng lượng cho cơ bắp, giảm đau nhức hiệu quả.

1. Ăn thực phẩm ít chất béo

Rau xanh

Rau có màu xanh hầu như không chứa chất béo. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều nước, khoáng chất và các vitamin có lợi như canxi, kali, folate, vitamin A, K,… Với hàm lượng khoáng chất và vitamin dồi dào, rau xanh giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng

Rau xanh

Trứng

Trong trứng có đến 60 dưỡng chất gồm chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng,... Mỗi quả trứng gà trung bình chỉ chứa khoảng 78 calories và nhiều dưỡng chất khác, khi kết hợp trứng cùng các loại rau quả, bạn sẽ có một bữa ăn khoảng 300 calo đầy đủ dinh dưỡng.

Trứng

Sữa ít béo

Sữa ít béo là loại sữa đã được tách béo và không chứa đường. Đây là loại thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, bao gồm protein, vitamin B, riboflavin, khoáng chất. Trong đó phải kể đến canxi và vitamin D đây là hai thành phần dinh dưỡng cần thiết cho sự chắc khỏe của xương.

Sữa ít béo

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt không chứa chất béo, đồng thời cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Nhóm thực phẩm này có chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, ngũ cốc có chứa tinh bột giúp bạn cảm thấy no lâu và có nguồn năng lượng dồi dào để thực hiện các hoạt động thể chất.

Ngũ cốc nguyên hạt

Trái cây

Các loại trái cây đều chứa ít chất béo và nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ. Hàm lượng vitamin trong trái cây rất dồi dào, bao gồm vitamin A, E, C,… Các loại vitamin này giúp tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy trao đổi chất và chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Trái cây

Cá

Cá là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn protein dồi dào nhưng lại không chứa nhiều chất béo và các thành phần khó chuyển hóa. Hầu hết các loại cá đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lại không có quá nhiều calo.

Cá bổ sung protein

Ức gà

Ức gà cũng là loại thực phẩm ít chất béo mà bạn nên bổ sung. Trong 85g ức gà chỉ có chứa 3g chất béo nhưng lại cung cấp đến 26g protein và cung cấp các thành phần dinh dưỡng như niacin, selen, vitamin B6 và phốt pho

Ức gà cung cấp dinh dưỡng

Nấm

Nấm là nhóm thực phẩm chứa ít chất béo và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giá trị dinh dưỡng của từng loại nấm có sự khác nhau, tuy nhiên nhóm thực phẩm này đều chứa hàm lượng chất xơ, nguyên tố vi lượng và vitamin dồi dào. Một số loại nấm còn chứa một lượng vitamin D đáng kể.

Nấm chứa nhiều chất dinh dưỡng

Ăn uống hợp lí trong quá trình tập luyện bơi là vô cùng quan trọng giúp cơ thể phát triển tốt và mạnh khoẻ. Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của Cen Skills về chế độ dinh dưỡng cho người bơi lội. Thật tuyệt vời khi bạn kết hợp giữa ăn uống và tập luyện sẽ vừa có kỹ năng bơi lội giỏi, vừa sở hữu một thân hình cân đối, khỏe mạnh. Chúc bạn nhiều sức khỏe với bộ môn bơi lội này !

Có thể bạn quan tâm: